如何提升睡眠能力

為了提升睡眠能力，我讀了很多資訊，試過很多方法，例如我去做過兩次睡眠檢測 (去醫院睡一夜，身上裝很多量測儀器)，也買了 Oura Ring 等等量測工具

以下是目前我覺得有效的工具，在此分享，也看大家有什麼方法我可以學習的

1
眼罩、耳塞、封口膠帶、牙套

封口膠帶以前有寫文章介紹過，眼罩和耳塞可以讓自己看不見又聽不到，我新訓去成功領之後就開始用這兩個東西。牙套是因為我做完 invisalign 矯正之後要維持牙齒位置，另外我也有磨牙習慣，可以保護牙齒

人的下巴和牙齒在演化上沒跟上農業帶來的高速環境變化 (一萬年對演化來說太短了)，吃熟食和農業精細飲食後的人不但有蛀牙，下巴也變得很小，牙齒都擠在一起長不好，幾乎所有人的智齒都長不出來，所以牙套和封口膠帶可能是每個人都需要的東西

2
準時起床，起床後出門跑 1 公里

我把手錶設成每天 7:20 AM 振動，每天固定時間起床。起床後，只穿 T-shirt 出門輕鬆跑一公里，這樣做有很多好處：提升皮質醇、設定身體的晝夜規律、冷刺激、有氧訓練，因為一公里很短，很容易實行

北加州早上很冷，常常接近零度，此時屋頂和草皮都會結一層白霜，短暫的冷刺激很舒服，可以刺激皮質醇，又可以促進棕色脂肪生成。跑步時，我會刻意看一看日出的太陽，這樣可以強化晝夜節律

在所有睡眠策略上，我認為準時起床是最重要的一項

3
全日低強度活動，傍晚出門跑 1 公里

上次分享過我上班大部分時間都會在跑步機上走路，這樣可以累積疲勞感。我 5:00 PM (設定手錶振動) 會再次出門跑 1 公里，看見日落的太陽，可以再一次幫助身體設定晝夜規律 (沒事多看幾次太陽就對了)

4
固定用餐時間，晚餐少吃

用餐時間也會影響畫夜節律，所以要在固定的時間吃，才不會破壞晚上想睡的時間。我在 12 點後吃午餐，8 點後不再吃東西。晚餐少吃一點，這樣才不會胃食道逆流

5
晚上控制燈光

電腦和手機可以調成在日落後自己開夜間模式，這樣可以少看到一些藍光。我家客廳的燈有調光器，晚上我會把燈調暗。若沒有調光器的話可以買一個立燈 (用天花板反光的那種)，晚上把頂燈關掉改開柔和的立燈

6
準時靜坐睡覺

我把手錶設每天 10:20 PM 振動，此時立刻放下手邊任何東西 (關掉電腦、手機放在客廳充電) 去靜坐，靜坐完就睡覺。要把這個時間當成是跟大老闆開會，不能遲到，時間一到就要開會，其實睡眠本來就是你最大的老闆，不可以讓他等

用手錶計時，十分鐘靜坐再睡，這樣可以把腦子裡的雜念清空，達到可以睡覺的狀態，如果十分鐘後腦子還是很亂，我會再靜坐十分鐘，直到可以睡的狀態

7
靜坐輔助睡眠

從 10:20 PM 開始靜坐，到 7:20 AM 起床出門跑步，有 9 小時的休息時間，但是我也沒辦法睡滿 9 小時 (平均睡約 8 小時)，我晚上都會醒來至少一次 (曾經懷疑是不是膀胱的問題，還去照了恐怖的膀胱鏡檢查，親眼確認了自己膀胱內部，膀胱完美沒有 bug)。後來讀到一個理論：有些人會半夜醒來，是一種演化優勢，群體中不同人在半夜不同時間醒來可以警示危險

只要醒來，我就在床上靜坐 10 分鐘，再睡回去，如果睡不回去，我也不會慌，就繼續靜坐，當作是訓練靜坐的機會，有時候需要靜坐一小時才睡，但這也是很棒的靜坐時間，靜坐對大腦非常好，反正九小時對我來說就是睡眠或是靜坐兩者之一即可

8
棉被和溫度控制

我蓋一條很薄很薄的床單和一條涼被，調整兩者蓋住身體的面積就可以調節溫度，溫度控制很重要，晚上太熱就容易醒來，我還是一直在實驗，其實也沒找到最好的方案

現在有一些可以精準控制床墊溫度的產品，或許我會買一個來實驗看看

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簡言之：準時上床起床、強化畫夜節律 (光、飲食、活動)、改良睡眠環境、靜坐輔助睡眠

睡覺真的很重要，就像力量隨老化而流失一樣，睡眠能力也隨老化一直下降，老人之所以睡得少，不是因為他們不需要多睡，而是他們沒有能力多睡

想要健康就要堅定不移的增進睡眠能力，一夜好眠是一整天累積出來的成果，早上一起床就要為晚上的睡眠而準備。如果一夜沒睡好也沒關係，還是準時起床，再好好努力一天，把握好下一次睡眠

如果想進一步了解原理，例如睡眠是由褪黑激素和腺苷兩種物質趨動，還有睡眠各階段如 REM 的功用，可以去讀 <<為什麼要睡覺？>> 這本書