可持續的健身之道 (三)
本人又要來給大家業餘的健身指導了
本文重點
1. 簡要複習訓練計畫
2. 示範影片
先前寫了兩篇文章介紹一套簡單的可以持續進步的健身方法
這一篇是這系列的第三篇，這篇主要是補一下本人的示範影片，但就像之前在第一篇寫的一樣，建議你去 Google 每個動作，多看幾個影片和動作教學
簡單複習一下，這計畫很簡單，三言兩語就能說完
動作：五個動作，每天練一個動作，第六天回到第一天繼續
第 1 天：單腿深蹲 or 保加利亞分腿蹲
第 2 天：單手肩推
第 3 天：單腿硬舉
第 4 天：單手划船
第 5 天：單手臥推
次數和組數：做 3 組，每組 5 下，總共做 15 下，每組中間充分休息。先做力弱的一邊，再做另一邊，可以每組換邊或是 15 下全做完再換邊
訓練組重量：這 15 下訓練組都使用同樣重量，第一次訓練時從啞鈴空桿開始就可以了
加重：若能順利完成 15 下，下次訓練相同動作時 (5天後) 小幅加重 5 磅或是 2–3 公斤，建議以最小幅度加重
減重：若做不完 15 下的時候，下次用相同重量訓練，若試了幾次也無法突破重量，減重到 40–60 天之前的重量，目標是 40–60 天後再打破記錄。注意每個動作的重量加重或減重都是獨立的，你如果肩推卡關那就減重肩推，其他動作還是繼續破關下去
熱身組：在做 3 組 5 下訓練組前，先做小重量多次數讓身體準備好大重量，例如：用訓練組 30% 的重量做 10 下，再用 50% 的重量做 8 下，再用 70% 的重量做 3 下，再用 90% 的重量做 2 下
這計畫的優點是簡單 (一天練一招)、省時 (熱身加休息半小時就能做完)、可以在家做 (只需啞鈴和舉重長凳)、可以持續進步、而且進步可以量測 (例如：單手臥推 20 公斤進步到 50 公斤)，我覺得適合大部分人做
以下是我的動作示範，在家裡後院錄的
