30 秒極簡訓練
介紹一個最簡單的訓練計畫
每天一次，用手機計時 30 秒，做最多下蹲伏起立
今天就可以開始這計畫，你現在就可以先在家找一塊空地、拿著手機計時 30 秒做完，再回來讀剩下的文章，記得按下計時 30 秒後，要用全力、以最標準的動作、做最多下，記下自己做了幾下
只要 30 秒
你如果沒有運動習慣，我確信這一天 30 秒的習慣會有極高性價比，這 30 秒只要你全力去做，已經能給身體足夠的刺激，讓它做出反應
如果你想多做一點，可以早中晚各做一次 30 秒，但運動的邊際效應遞減，做第二次效果不如第一次，第三次效果不如第二次，每天養成持續的習慣比一天做很多更重要。不管怎麼樣，一天就是至少做 30 秒一次，其他沒做也沒關係
推薦一本書叫《微習慣》，就是先給自己小到一個不可能失敗的目標，每天持續完成這個小目標就會建立習慣，這一天 30 秒就是一個微習慣的例子
訓練 = 訊號
全力運動 30 秒的訓練傳遞訊號給身體，告訴身體我今天被獅子追而且逃掉了，身體為了明天不要被獅子殺死，就會強化它的功能，讓明天的你變強一點，下次遇到這種被獅子追的場景能逃得更快。當然你得睡好吃好外加心情輕鬆愉快，身體才有能力恢復變強。這 30 秒必須要盡全力全心去做，不可以敷衍的亂做交差，一定要讓身體有今天被獅子追了的錯覺
散步 30 分鐘
我另外推薦每天出門散步 30 分鐘以上，可以邊走路邊聽 podcast 或是有聲書，或是一邊做正念練習專注於當下，例如你可以早點下班，走路 40 分鐘回家，也可以早上起床出門先散步 10 分鐘。長時間低強度的活動可以讓身體全面放鬆，降低壓力減低皮質醇 (壓力荷爾蒙)
我的心肺訓練 = 衝刺 + 散步
我每天做少量幾次非常短的全力衝刺 (蹲伏起立、或是在路上短跑)，加上長時間的低強度持續活動 (走路或瑜珈)。這就是我現在針對心肺的訓練方式，或廣養來說：針對輸送氧氣和能量系統的訓練，
不再做中等強度長時間訓練
我曾經很痴迷於耐力訓練，我練過長跑 (有過一週 80 公里的跑量)、長泳，參加過鐵人三項和半馬、游過日月潭、在烏來山上騎腳踏車，但後來我的觀念有很大的轉變，現在我對有氧訓練方面採取極簡主義，追求最小有效劑量 (minimal effective dose)，我只做剛好的訓練得到最高性價比，之後有空我可以說說這方面的身體和心態轉變
剛好最近讀了這本書，我推薦每個做長時間耐力運動的人讀：《The Haywire Heart: How too much exercise can kill you, and what you can do to protect your heart》。當然運動的選擇因人而異，跟基因也有關，每個人能耐受的訓練量不同，如果你正在練長跑、單車、長泳，也不代表你做的有什麼不對，但是多得到各方面 (真確的) 資訊沒什麼不好
替代動作
如果你沒辦法做蹲伏起立 (做不了，或是做了會頭暈)，可以做其他替代動作，下面是我覺得適合的動作
- 短跑 ，在路上短時間全力跑 8 秒。缺點就是你得出門，不過這可以搭配散步。在散步時做幾次 8 秒衝刺，例如 8秒 x 3 次，中間散步完全休息。因為短跑真的很累，建議一趟不要超過 10秒
- 抱膝跳 (knee tuck jump)，缺點是住在公寓的話會吵到樓下
- 深蹲或深蹲跳，缺點是大腿會太痠，有可能第二天無法回復，用到的肌肉不像蹲伏起立這麼全面
- 划船機，用全力划船 2 分鐘，缺點就是你得有划船機
- 固定式腳踏車，用全力騎 3 分鐘，缺點就是你得有台固定式腳踏車，還有固定式腳踏車的使用肌肉也相對不全面
力量訓練
關於力量訓練，可以去看我的另一篇文章：《一套可持續的健身之道》
