起床儀式
上篇寫了睡覺貼的封嘴膠帶，今天繼續寫另一件養生習慣
我把我的幾個養生習慣再貼一遍，之後再寫文章介紹
- 早睡：9–10 點上床，靜坐再睡覺
- 靜坐：睡前靜坐 20 分鐘，半夜醒來靜坐 20–30 分鐘
- 睡覺裝備：眼罩、牙套、耳塞、封嘴膠帶
- 起床儀式：起床後立刻做伸展活動 5 分鐘，之後喝 800cc 水
- 力量訓練：每週3天練習舉起大重量 (最大力量的 75%-95%)
- 有氧訓練：每週3天練耐力跑步 (30–60 分鐘)
- 冷水澡：每天全身沖冷水澡
- 測量：經常測身體基本數據：血糖、血酮、膽固醇、尿酸、糖化血色素 ，買自有儀器和試紙在家測，最近還買了即時性連續血糖監測 (CGM) 的儀器
- 斷食：每天斷食 16 小時，每季斷食 72 小時
- 高速果汁機： (幾乎) 每天喝 smoothie：燕麥糠、生杏仁、冷凍蔬菜、冷凍水果、薑黃、胡椒、初榨橄欖油
- 營養補劑： (幾乎) 每天補充，魚油、維他命 D、鎂、Metformin、NMN、CoQ10、維他命 C、葉黃素
今天要寫的是早上起床後做的起床儀式
我的起床儀式就是： 5 分鐘早操 + 喝水 800 cc
5 分鐘早操
每天早上起床，迅速盥洗和尿尿之後 (我幫自己理平頭二十幾年了，不用整理，很省時間)，第一件事就是做五分鐘的伸展操
Youtube 上搜尋 5 min stretch 會有很多結果，我自己是跟著的是下面這個神 人，Max Shank (https://maxshank.com/) 的影片做，不過這影片拍得不是很好，動作很快很不容易跟，而且動作也有一點難度，適合進階一點的人
我自己很喜歡這個流程，有足夠的活動量讓各大關節都活動到，所以我大部分時間都做這個 (偶爾也會實驗一下別的)，也把動作都記起來了，不看影片也能做
我建議可以在 YouTube 上找不同的影片做實驗，可以搜尋 5 min stretch 或 5 min mobility work。早上比較適合做動態伸展，就是大幅度活動關節，這樣能提升活動度，也讓血液流動全身
為什麼是 5 分鐘？
因為太長就會很懶不想做，5 分鐘是讓成本低到讓人想做的關鍵。5 分鐘雖然短但還是有效果，只要每天持續做，活動度就會大幅改善
喝 800cc 水
做完早操之後馬上喝下 800cc 的水
可以在起床後就讓一夜缺水的身體得到大量水份，幫助身體代謝廢物。也形成一種儀式感，一早起床就完成了兩件重要的事，通體舒暢之外也得到心理的成就感
一口氣喝這麼多水其實不容易，但我就是強迫自己灌下水，久了也就習慣了，我覺得早上喝下這麼多水，讓自己習慣水的味道，也影響了一天的喝水習慣
其他習慣
我原本把吞維他命跟喝水排在一起，但是我發現這樣會影響整個早上的血糖值 (我用連續即時血糖計 CGM 測出來的)，打亂了我的 16 小時斷食，所以就排除了這個方法
你也可以把其他重要的事放在早晨儀式裡，但我建議不要搞得太複雜，如果要讓它成為持之以恆的習慣，一定要保持簡單
好處
我的身體一直很僵硬，而且因為做大重量訓練 (方法不當) 有很多傷病 (肩、髖、手腕)，我一直想把定期做瑜珈納入我的日常訓練，但是瑜珈真的超慢超無聊，每次做一陣子就會荒廢更長一陣子，無法變成持續的習慣
自從某天早上花 5 分鐘活動筋骨之後，一天也沒有斷過，這是很容易維持的習慣。有一天我發現我長期會壓痛的右肩不會痛了，而且我竟然記不得它是什麼時候不痛的。另外我的右髖一直有彈響髖的問題，而且蹲到底會痛，現在試雖然還是會有彈響聲音，但是小聲很多，而且也不知道什麼時候就不再會痛了
身體的小毛病在持續改善
另外我喝的水也比之前多，早上也更有精神
上次介紹完封嘴膠帶，這次介紹早晨儀式，這兩件事情都是性價比很高，難度很低的事情，所以我先講這兩件，其他不容易做的 (例如力量訓練)，之後陸續再說
下面分享一下我做 5 分鐘早操的挫樣 (本人身體十分僵硬)
